Không phức tạp nhưng đã hoạt động trong khoảng ~35 năm (50 tháng tới): Ngày 1: Chạy 1 giờ 2: Chân 3 Nghỉ 4 Đẩy, dips, chins, rows cổ 5 Chạy 30 phút 6 HIIT 15 phút 7 Tay, bắp chân, cổ 3-8 lần 6-10 hiệp cho mỗi bộ phận cơ thể 75% chuyển động đa khớp 1 tuần nghỉ mỗi ~16 tuần. 6’1” 215lbs 10%bf

1-3 bài khởi động với số lần lặp ít và 2-4 set làm việc cho mỗi động tác, đến mức thất bại hoặc gần đạt. Hiếm khi có các lần lặp bị ép. Luôn nhấn mạnh vào phần eccentric. Điện thoại chỉ dùng để nghe nhạc hoặc podcast khi tập luyện giúp rất nhiều để giữ thời gian ở phòng gym <90 phút tổng cộng.

Ghi chú cuối: nếu tôi cảm thấy không khỏe chút nào, tôi sẽ không tập luyện hay chạy. Bơi đôi khi thay thế cho việc chạy. Leo núi có trọng lượng có thể thay thế cho ngày chạy dài. Nhảy dây hoặc Sled hoặc xe đạp Assault cho HIIT. Hãy thử và cho tôi biết bạn nghĩ gì. Nó khá văn minh... Tôi như hầu hết mọi người không được trả tiền để tập luyện. Vì vậy, thời gian bỏ ra phải là một khoản đầu tư tốt.