不複雜，但已經運行了約35年（下個月50歲）： 第1天：跑步1小時 第2天：腿部 第3天：休息 第4天：推舉、雙槓、引體向上、划船、頸部 第5天：跑步30分鐘 第6天：高強度間歇訓練15分鐘 第7天：手臂、小腿、頸部 每個部位3-8次 每個部位6-10組 75%為多關節動作 每約16週休息1週。 身高6英尺1英寸，體重215磅，體脂率10%

1-3 次熱身，低次數，並且每個動作進行 2-4 組工作集，直到失敗或接近失敗。很少進行強迫重複。始終強調偏心運動。訓練時手機僅用於音樂或播客，這對於保持健身房的總時長低於 90 分鐘非常有幫助。

最後的提醒：如果我感到不適，我就不會訓練或跑步。有時游泳會取代跑步。加重健行可能會取代長跑日。跳繩、雪橇或攻擊自行車可用於高強度間歇訓練。 試試看，告訴我你的想法。這相當文明……我和大多數人一樣，並不會因為訓練而獲得報酬。因此，花費的時間必須是良好的投資。