Не сложно, но работает уже ~35 лет (50 в следующем месяце): День 1: Бег 1 час 2: Ноги 3: Отдых 4: Жим, отжимания, подтягивания, тяги к шее 5: Бег 30 минут 6: HIIT 15 минут 7: Руки, икры, шея 3-8 повторений 6-10 подходов на каждую группу мышц 75% многосуставных движений 1 неделя отдыха каждые ~16 недель. 6’1” 215lbs 10% жира

1-3 разминки с НИЗКИМ количеством повторений и 2-4 рабочих подхода на каждое движение, до отказа или близко к нему. Редко принудительные повторения. Всегда акцент на эксцентрической фазе. Телефон только для музыки или подкастов во время тренировки помогает значительно сократить время в зале до <90 минут.

Заключительная заметка: если я чувствую себя плохо, я не тренируюсь и не бегаю. Плавание иногда заменяет пробежки. Нагрузочная прогулка может заменить день длинного бега. Пропускание через скакалку или использование сани или Assault bike для HIIT. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете. Это довольно цивилизованно... Я, как и большинство, не получаю деньги за тренировки. Поэтому время, потраченное на это, должно быть хорошей инвестицией.